星空娱乐平台：柠檬真是“VC之王”？生果越酸VC越高？别被“酸”骗了！——对话国家健康科普专家程景民教授带您走出补C误区

  日子中常有人告知你，“想补维生素C就吃酸的，柠檬泡水、山楂当零食”，乃至有人拿着一颗酸掉牙的柠檬骄傲地说“你看，多酸，维C肯定高”。但本相究竟是什么？我国食品安全网“我国食安驳斥谣言”本期邀请到国家健康科普专家、我国养分学会注册养分师、我国科协科普专家、山西医科大学博士生导师、全国科普作业先进作业者程景民教授为您威望驳斥谣言。

  程景民：我的答案很清晰——这是一个养分误区，不靠谱。我重复在科普中着重，“生果的酸味并不是来自维生素C，而是由生果里的有机酸决议的”。维生素C在化学上叫“抗坏血酸”，确实带有酸性，但它底子不是生果酸味的大多数来自。生果中的酸味“担任”，其实是柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸，它们的含量才是决议生果酸度和口感的重要的条件。说白了，生果吃起来酸，只能说里边有机酸含量高，并不意味着维生素C含量就高。

  程景民：这样的一个问题问得好。主要有几方面原因：榜首，以味取物。人们习惯用味觉直接判断，“酸”和“有养分”被不自觉地联系到一同。加上维生素C带有“酸”味，就更让人想当然了。第二，柠檬的“代言效应”。在各种广告、摄生文章里，柠檬经常被包装成“维C代表”，咱们一说到补维C就想到喝柠檬水，这种重复强化让很多人信认为真。第三，咱们疏忽了查数据。大多数人不会去翻《我国食物成分表》，觉得“越酸含量越高”听着水到渠成，就口口相传了。我在科普中经常说的一句话是：“老百姓的焦虑点，便是科普的切入点。”正是由于这种过错认知太遍及了，咱们才需求花很多功夫去驳斥谣言。

  程景民：当然能够，咱们的视点来看数据。依据最新版《我国食物成分表》，每100克柠檬的维生素C含量只要22毫克，但柠檬口感极酸。要知道一般小白菜的含量都有64毫克，柠檬连小白菜都比不过，还不到后者的1/3。口感也偏酸的橙子，含量也只要33毫克左右。又酸又涩的百香果，约32毫克。山楂，约53毫克。反观那些吃着并不酸，乃至很甜的生果，维生素C含量却很高，例如：鲜枣（冬枣），口感清甜脆爽，但维生素C含量高达243毫克/100克，是柠檬的10倍以上，在常见新鲜生果中，鲜枣的维生素C含量处于很高水平。红心芭乐（番石榴），口感清甜，维C乃至可超200毫克。草莓，一般酸甜，约47毫克/100克，是柠檬的两倍多。就连口感不酸的甜椒（不少人当作生果吃），每100克维生素C也达144毫克，远高于柠檬。可见生果的酸度和维生素C含量之间没有必定的正比联系。柠檬不光不是维C之王，在生果里只能算中下游。我举个比方，抱负情况下假如生果仅仅维生素C溶液，那确实能够认为越酸含量越高。但现实情况是，生果的滋味受里边的糖分和有机酸品种及含量影响，与维生素C有多高联系并不大。

  程景民：也不能这么极点去看。柠檬尽管维C算不上高，但它热量低、含类黄酮等植物化合物，提神开胃，泡水喝解暑等作用还挺不错。但咱们不能够盼望它成为补维C的主力来历。靠喝几片柠檬泡的水要到达每日引荐摄入量（成人每天约100毫克维C）几乎是不或许的，由于每片柠檬放入杯中的重量才10～20克，含维C微乎其微。我常跟科普受众讲：要补维C，靠柠檬不如吃苦瓜、西蓝花，更不如吃几颗甜甜的鲜枣，每天只要吃五六颗冬枣，就能轻轻松松满意成人一天对维C的需求，并且口感比柠檬好多了。比方一颗中等巨细的冬枣大约20克，吃五六颗就够了，干吃冬枣就能轻松弥补维C。

  程景民：这其实是一个长期构成的文明形象，或许和西方前期航海家缺少维生素C患坏血病而靠酸柠檬救命的前史有必定相关。但那时人们要求的是船上贮存的、不易烂的酸性生果，柠檬刚好耐寄存，并不是由于它维C含量最高。跟着现代养分学研讨前进，《我国食物成分表》等科学文献早就更新了数据，但群众对这种前史经典“人设”的回忆还停留在前期。加上生果商引荐产品时的故意误导，就导致“柠檬=高维C”的观念撒播至今。

  程景民：我给咱们几个真实的主张：榜首，看数据不看口感。咱们想补维C，首先要消除“爱甜不爱酸、认为越酸越有养分”的成见。想吃得高效，首选鲜枣（冬枣）。其次，猕猴桃、草莓、红心芭乐、柑橘、木瓜等都是不错的挑选。一起别忘了，蔬菜中“维C高手”十分多，例如彩椒、西蓝花、苦瓜、芥蓝等含量丰厚，它们既好吃又廉价。比方每100克彩椒含量达144毫克，日常凉拌、清炒都便利。第二，尽量食用新鲜不过度加工的食材。维生素C是耐不住热的，在高温烹煮下会丢失不少。所以能生吃的生果尽或许生吃，蔬菜在烹调时要记住急火快炒或短时焯水凉拌。最好仍是不要用高温长期煮软烂食材，更别一向重复加热。第三，了解一下每天究竟该吃多少。成年人每天维C引荐摄入量100毫克，大约每天吃2颗猕猴桃就100毫克了，而吃五六颗中等巨细的鲜枣就补足了，每天总量操控好，不要过量。第四，餐餐调配，食物多样化才干满意养分均衡。维C仅是人体所需养分素的一部分，重要的是要均衡饮食、多色调配。别的，我要特别提示：生果的养分价值远不止维生素C，还包含丰厚的膳食纤维、矿物质和多种抗氧化物。咱们不该由于某个生果“甜而不酸”就忽视它，也不用单纯为寻求维C逼自己天天吃极酸的生果。不论吃什么生果，均衡多样、适度烹饪、不盲信口感，才是健康饮食真经。

  为了让咱们更清楚直观地看到差异，“我国食安驳斥谣言”整理了下面这个表格供参阅：

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